壶铃是提升全身爆发力的健身器械，壶铃不同与哑铃，壶铃对协调性、灵活性的训练好于哑铃。壶铃的五大基本动作分别为壶铃硬拉、单手划船、壶铃深蹲、双手肩推、壶铃地板卧推。
壶铃硬拉
后背笔直，臀部朝后推，膝关节略微弯屈，站在地面上，手臂伸直抓住一个壶铃，放在身前。
利用臀部发力，后背挺直，身体朝前弯曲，直至壶铃接触地面，稍停后，起身回归开始姿势。
期间，保持臀部处于一个收紧状态。
单手划船
身体向前，后背保持平坦，一只手放在膝关节上，一只手握住壶铃，双腿稍稍弯屈。
手臂弯曲，朝上抬起壶铃，到腹部一侧后，伸直手臂放下壶铃。
期间，身体保持静止状态。
壶铃深蹲
后背伸直，双腿站在地面，脚掌宽距比肩宽一点，手掌抓住壶铃把手两边，把壶铃放在下巴下方。
双腿下蹲，让身体下降，下蹲到大腿与地平行后，还原到起始姿势。
全程膝盖下蹲与前脚掌呈同一朝向。
双手肩推
手掌各抓住一个壶铃，放在手后面，手掌并拢放在胸前。
双手伸直，将壶铃举过头部，停留一秒后，放下壶铃还原到胸前。
全程保持快上、慢下的节奏。
壶铃地板卧推
仰卧在地板上，后背紧贴地板，双手抓住壶铃把手，放在肩膀上方。
手臂弯屈，将壶铃下降至上臂接触地板，停留2秒后，将哑铃推回肩上方。
全程保持推举下降吸气，上推呼气的呼吸规律。
