哑铃锻炼可以用弯举、俯身划船、深蹲和卧推四个方法进行。做弯举先让手掌握住哑铃，腿部站立，掌心朝后，手肘朝后，然后上臂不动，前臂朝上弯举，稍停后，下举；弯举主要练肱二头肌。俯身划船开始前让双脚站立，背部直立，上身朝下俯身，手掌抓住哑铃，手臂下垂，之后向上拉起到腰部，停留后，慢慢下降；划船主要练背部。深蹲开始前让手掌握住哑铃，身体站立，手臂下垂，脚掌张开，然后双膝弯曲，慢慢下蹲，至大腿与地平行后，回到开始姿势；深蹲主要练腿部。卧推首先让身体躺在凳上，手掌握住哑铃，推到肩部上方，然后手臂弯曲，降低到胸两边，稍停后，推到开始位置；卧推主要练胸部。
 

 

　　哑铃弯举

　　手臂垂放在两侧，手掌握住哑铃，腿部自然站立，掌心朝后，手肘朝后。
 

　　上臂保证不动，前臂朝上弯举，举到最顶端，稍停后，下举到身体两侧。
 

　　全程保持上举时呼气，下举时吸气的呼吸规律。
 

　　哑铃俯身划船

　　双脚站立，背部直立，上身自然朝下俯身，手掌抓住哑铃，手臂下垂，掌心朝后。
 

　　提起哑铃向上拉起，让哑铃拉到腰部，停留1秒后，慢慢下降哑铃。
 

　　全程保证脊椎中立，不能有屈曲。
 

　　哑铃深蹲

　　手掌握住哑铃，身体挺直站立，手臂下垂至身体两边，脚掌张开，与臀部同宽。
 

　　双膝弯曲，慢慢下蹲，保持上肢挺直，直至大腿与地板平行。
 

　　稍停1秒后，回到开始姿势，期间，保持下蹲吸气，上起呼气。
 

　　哑铃卧推

　　躺在凳上，手掌握住哑铃，将哑铃推到肩部上方。
 

　　手臂弯曲，将哑铃降低到胸部两边，稍停1秒后，向上推到开始位置。
 

　　呼吸保持下降吸气，上推呼气的节奏。