哑铃卧推的标准动作是：首先坐在长凳子，手握哑铃，放在大腿上面，利用大腿将哑铃提起，朝后躺在长凳子。挺胸收腹，脚掌放在地面，大腿小腿角度为直角，伸直手臂，将哑铃推至肩膀正上方。手臂弯曲，将哑铃下降至身体两侧，停留，将哑铃推至开始位置，期间，保持呼吸平和，动作速度保持有节奏，保持背部臀部挺直，保持前臂与地面垂直。
 

 

　　坐在长凳子上，手掌握住哑铃，放在大腿上面，利用大腿将哑铃提起，朝后躺在长凳子上。
 

　　挺胸收腹，脚掌放在地面上，让大腿与小腿的角度为直角，朝上伸直手臂，将哑铃推至肩膀正上方。
 

　　手臂弯曲，将哑铃下降至身体两侧，停留2秒后，将哑铃推至开始位置，期间保持前臂与地面垂直。
 

　　下降时吸气，推起时呼气，保持呼吸平和。
 

　　动作速度保持有节奏，保证慢下快上的节奏。
 

　　保持背部和臀部挺直，背部臀部拱起会让动作失去控制。
 

　　哑铃卧推期间，保持头部正向前方，手掌掌心朝向腿部方向。