臀大肌锻炼方法-学健身网

　　臀大肌是髋肌中的一种，样子成四边状，被臀下神经所控制。锻炼臀大肌可以做俯卧直腿上摆、臀桥、跪撑屈膝抬腿这三个方法。

　　俯卧直腿上摆

　　俯卧在长凳上，后背挺直，双手抱窝在长凳两侧，双腿伸直站在地面。

　　双腿向上摆起，直至最高处，静止一秒后，慢慢放下双腿还原。期间腹部胸部紧贴长凳。

　　全程保持快上慢下的频率做俯卧直腿上摆。

　　臀桥

　　仰卧在地面上，双手放在躯干两边，双腿弯屈，脚后跟着地。

　　收紧臀大肌，让臀部朝上抬起，直到大腿、臀、肩成一条直线，停留一秒后，慢慢还原到原位。

　　期间保持臀部处于收紧状态；保持合理的呼吸，以抬起呼气，还原吸气进行运动。

　　跪撑屈膝抬腿

　　双腿跪在地板上，大腿与小腿夹角成九十度，手臂伸直，手掌着地，手臂与地板垂直。

　　腿部交替向后伸出，直至臀部充分伸展后，稍微静止，然后复原到原位。

　　期间保持复原吸气，伸出吐气的呼吸规律。